Dieta mediterrânica

A palavra Mediterrâneo deriva do termo Mediterraneus, que significa entre as terras. O mar Mediterrâneo é, de facto, o maior mar interior continental do mundo, um "mar entre as ter­ as" que liga três continentes (Europa, África e Asia) e que desde a antiguidade sempre foi um espaço que favoreceu o contacto entre povos, trocas comerciais e partilha de culturas.

 Foi nos países banhados por este mar, sobretudo Grécia e Sul de Itália, nos anos 50 e 60 do século XX, que teve origem a Dieta Mediterrânica. A sua divulgação foi levada a cabo por Ancel Keys, um investigador americano que após implementar um estudo em diversos países do Mediterrâneo verificou que o aumento do aparecimento de doença coronária estava relacionado com um aumento no consumo de gorduras, sobretudo saturadas, à excepção dos países da bacia do Mediterrâneo, onde, apesar do consumo elevado de gordura, a taxa de enfarte agudo do miocárdio era menor. Ancel Keys concluiu que esta relação poderia ser explicada por variações no tipo de alimentação e no tipo de gordura utilizado nestes países, maioritariamente o azeite.

Este estudo constituiu o despoletar de várias décadas de investigação nesta temática. Vários estudos, realizados posteriormente, mostraram o benefício, no que concerne a uma melhoria na qualidade de vida, redução do risco cardiovascular e protecção contra a doença coronária, da ade­ são a este tipo de plano alimentar. Além disso, a prática deste padrão alimentar, rico em azeite, pode influenciar positivamente doenças como diabetes, obesidade e síndrome metabólica e poderá favorecer a diminuição do risco de cancro da mama.  Outros estudos realizados evidenciaram uma possível diminuição do risco de défice cognitivo e demência com a adopção deste tipo de dieta.

No seguimento destas descobertas, a 4 de Dezembro de 2013, a dieta mediterrânica foi reconhecida pela UNESCO como Património            Imaterial da Humanidade a partir de uma candidatura apresentada por Itália, Espanha, Marrocos, Grécia, Chipre, Croácia e Portugal. Segundo a classificação da UNESCO esta é muito mais do que um regime nutricional, "o significado de dieta apoia-se na derivação grega diabita, a qual significa estilo de vida, relação entre corpo e espírito, corpo e meio ambiente, englobando ainda a produção, comercialização, comensalidade, ritual e simbologia alimentar".

De facto, a Dieta Mediterrânica engloba receitas, formas de cozinhar, celebrações, costumes e produtos típicos de cada região que, combinados com a prática diária de exercício físico moderado, constituem a combinação perfeita para um estilo de vida saudável. É uma dieta equilibrada, variada, com os nutrientes adequados e rica em antioxidantes que possibilita uma sensação de bem-estar. Assenta nas seguintes recomendações:

• realização de confecções culinárias simples e com os ingredientes nas proporções certas;
• utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho de for­ ma a introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal;
• utilização do azeite como principal gordura para cozinhar ou temperar alimentos;
• consumo de produtos frescos, pouco processados e locais, respeitando a sua sazonalidade;
• consumo baixo a moderado de lacticínios;

• consumo frequente de pesca­ do e baixo consumo de carnes vermelhas;
• consumo de água como a bebida de eleição e baixo a modera­ do consumo de vinho a acompanhar as refeições principais;
• o consumo de doces deve ser raro;
• prática regular de actividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia), caminhar, subir escadas, realizar as tarefas domésticas e sempre que possível, privilegiar as actividades ao ar livre, para aumentar a atractividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade;
• descansar correctamente;
• consumo elevado de alimentos de origem vegetal (cereais pouco refina­ dos produtos hortícolas, fruta, leguminosas secas e frescas e frutos secos e oleaginosos);
• fazer as refeições em família ou entre amigos, promovendo a convivência entre as pessoas à mesa.

A pirâmide da Dieta Mediterrânica que se apresenta de seguida traduz uma orientação para a promoção de estilos de vida saudáveis onde se privilegia o consumo de alimentos de diversos grupos, dando especial importância às proporções e frequência de ingestão. Estas recomendações devem ser adaptadas às necessidades específicas das crianças, grávidas e outras condições de saúde. As orientações alimentares presentes nesta pirâmide dividem-se segundo a frequência diária, semanal ou ocasional. Na base encontram-se os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade na alimentação diária e nos patamares superiores aqueles que devem ser consumidos em moderação, existindo mesmo os alimentos que devem ser reservados para festividades ou consumo de forma ocasional.

Texto de: Ana Jorge Lopes e Vítor Martins